Protéines Végétales
12 aliments à privilégier
Où trouver les protéines végétales ? 20 aliments riches à intégrer à ses repas
Entre 1,7 et 2,5 g de protéine par kg de poids corporel et par jour. Ce sont les quantités nécessaires en protéines nécessaires au corps pour bien remplir ses fonctions selon l’OMS. Lorsque l’on souhaite remplacer ou réduire sa consommation de viande, la question se pose rapidement : où trouver des protéines végétales ? Dans cet article, Astuces & bien-être vous suggère 20 aliments à intégrer dans votre quotidien pour bénéficier de protéines d’origine végétale.
1. La spiruline : 65 g de protéine
pour 100 g
Cette algue est un des aliments far de la consommation végétale lorsqu’il s’agit d’augmenter son apport en protéine. En plus, elle est riche en fer, en antioxydants, en vitamines, etc. Vous pouvez en consommer en comprimés, sous forme de poudre, d’algues séchées, en paillettes à ajouter dans vos salades, etc.
2. Le soja : 36 g de protéines végétales pour 100 g
Le soja est une légumineuse. Lorsqu’elle est à destination de produits alimentaires pour l’Homme, elle est cultivée en Europe, en respectant les normes d’agriculture en vigueur. Vous pouvez la trouver sous forme de pousses de soja, de tofu, de tempeh, de protéines de soja texturées, en protéines en poudre, ou encore en yaourt.
3. Les graines de chanvre : 26 g de protéines pour 100 g
Ces graines sont en plus en riches oméga-3, en vitamine A, D et E. Vous pouvez les saupoudrer par-dessus vos salades ou plats de pâtes. Aussi, n’hésitez pas à les intégrer dans des cakes, des yaourts, des smoothies ou des porridges.
4. Les graines de courges : 25 g de protéines végétales pour 100 g
Celles-ci sont en plus riches en vitamines et minéraux : A, B1, B2, fer, zinc, cuivre, potassium et calcium. Faciles à transporter, elles peuvent faire partie de votre collation. En plus, vous pouvez les récupérer directement de votre courge et les faire griller au four ou à la poêle vous-même.
5. Le beurre de cacahuète : 25 g de protéine pour 100 g
Il est idéal pour remplacer votre pâte à tartiner à l’huile de palme. En effet, il est en plus composé de lipides sains pour la santé. Vous pouvez le tartiner sur du pain complet ou aux céréales, et ajouter des tranches de fruits par-dessus.
Bon à savoir : un beurre de cacahuète de qualité présente cette liste d’ingrédients : Cacahuète 100 %.
6. Les haricots Azuki : 25 g de protéines végétales pour 100 g
Originaires du Japon, ces haricots rouges méritent d’être mieux connus. Ils sont riches en protéines, peuvent s’utiliser tel quel cuit, en purée et même dans des desserts, selon la tradition asiatique.
7. Le fenugrec : 23 g de protéines pour 100 g
Cet aliment est employé comme une épice pour rehausser les saveurs. En plus, il présente l’avantage supplémentaire d’être riche en fibre, de stimuler la digestion et l’appétit. Le fenugrec est idéal dans des currys, des plats de lentilles ou encore des soupes.
8. Les pois chiches : 19 g de protéines pour 100 g
Ingrédients majeurs du régime méditerranéen, les pois chiches sont déclinables dans une multitude de recettes différentes : salades, falafels, tajines, houmous, purée, farine, etc. Par ailleurs, ils sont riches en fibre, calcium et magnésium.
9. Les oléagineux : environ 20 g de protéines végétales pour 100 g
Le choix est grand : noix, amandes, pistaches, cacahuètes, noisettes, les noix de cajou, etc. Elles présentent en plus divers autres bons micronutriments comme les oméga-3 ou encore de nombreux minéraux et vitamines. Les amandes sont les oléagineux qui possèdent le plus de protéines. Un mélange de ces noix et idéal à emporter avec soi pour sa collation.
10. Les graines de chia : 17 g de protéines pour 100 g
Elles sont riches en antioxydants, en fibres, potassium et oméga-3. Vous pouvez les consommer en porridge, ajouter quelques cuillères de celles-ci dans vos boissons comme les jus, smoothies ou pourquoi pas dans vos yaourts. Par ailleurs, mélanger à de l’eau, les graines de chia remplacent très bien les œufs comme liant dans les gâteaux.
11. Les céréales : entre 17 et 7 g de protéines végétales pour 100 g
Ici aussi, le choix est vaste : orge, sarrasin, avoine, millet, quinoa, épeautre, blé, maïs, etc. Tous contiennent une part de protéines. Par exemple et en tête de liste : l’avoine avec presque 17 g de protéines pour 100 g. De surcroît, cet ingrédient est déclinable de nombreuses manières, en recettes sucrées et salées. L’idéal reste de varier ces différentes céréales au cours de votre semaine !
12. Le gluten de blé 80 g de protéines pour 100 g
Cet aliment est quelque peu controversé, car de nombreuses personnes y sont intolérantes. Par ailleurs, une personne qui mange souvent des plats préparés, des pâtes, du pain blanc, etc., mange de ce fait trop de gluten de blé, ce qui nuit à sa santé.
Pourtant, le gluten de blé n’est rien d’autre que la protéine du blé. Avec son taux de protéine très élevé, il peut être intéressant pour remplacer occasionnellement la viande. Une des recettes les plus connues est le seitan (traduction : protéine en japonais). Toutefois, vous pouvez aussi en ajouter quelques cuillères dans vos pains, cakes, etc. En remplacement des œufs, il sert de liant.
Pour résumer, on trouve des protéines dans les légumineuses, les céréales, les oléagineux et les algues. Pour obtenir un apport quotidien convenable en protéines, l’idéal est de varier ses sources de protéines. Par ailleurs, veillez à en incorporer à chaque repas et collation. Découvrez également notre guide complet pour connaître le régime acido-basique et ses vertus !
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